Miega posmi

Domājot par nepieciešamo miegu, ir normāli koncentrēties uz miega stundu skaitu. Lai gan miega ilgums neapšaubāmi ir svarīgs, tā nav vienīgā vienādojuma daļa.

Ir svarīgi arī padomāt par miega kvalitāti un to, vai miegā pavadītais laiks patiešām ir atjaunojošs. Vienmērīga progresēšana vairākas reizes miega ciklā, kas sastāv no četriem atsevišķiem miega posmiem, ir būtiska patiesi kvalitatīvas atpūtas sastāvdaļa.

Katram miega posmam ir nozīme, ļaujot jūsu prātam un ķermenim pamosties svaigam. Miega cikla izpratne palīdz arī izskaidrot, kā daži miega traucējumi, tostarp bezmiegs un obstruktīva miega apnoja var ietekmēt cilvēka miegu un veselību.

Kas ir miega cikls?

Miegs nav vienmērīgs. Tā vietā nakts laikā jūsu kopējais miegs sastāv no vairākiem miega cikla posmiem, kas sastāv no četriem atsevišķiem posmiem. Tipiskā naktī cilvēks iet cauri četri līdz seši miega cikli . Ne visi miega cikli ir vienādi, bet vidēji tie ilgst aptuveni 90 minūtes.

Vai visi miega cikli ir vienādi?

Tas ir normāli priekš mainīt miega ciklus kad jūs progresējat nakts miegā. Pirmais miega cikls bieži vien ir īsākais, svārstās no 70 līdz 100 minūtēm, savukārt vēlākajos ciklos ir tendence samazināties no 90 līdz 120 minūtēm. Turklāt katra cikla sastāvs — cik daudz laika tiek pavadīts katrā miega posmā — mainās nakts gaitā.

Miega cikli var atšķirties no cilvēka uz cilvēku un no nakts uz nakti, pamatojoties uz dažādiem faktoriem, piemēram, vecumu, nesenajiem miega modeļiem un alkohola patēriņu.

Kādi ir miega posmi?

Tur ir četri miega posmi viens ātro acu kustību (REM) miegam un trīs, kas veido ne-REM (NREM) miegu. Šīs stadijas tiek noteiktas, pamatojoties uz smadzeņu darbības analīzi miega laikā, kas parāda atšķirīgus modeļus, kas raksturo katru posmu.

Cilvēka miega sadalījumu dažādos ciklos un posmos parasti sauc par miega arhitektūru. Ja kādam ir miega pētījums, šo miega arhitektūru var vizuāli attēlot hipnogrammā.

Miega posmu klasifikācija bija atjaunināts 2007. gadā Amerikas Miega medicīnas akadēmija (AASM). Pirms tam lielākā daļa ekspertu atsaucās uz pieciem miega posmiem, bet šodien AASM četru posmu definīcijas atspoguļo vienotu izpratni par miega ciklu.

kāpēc plomba un heidija izjuka

NREM miega modeļi

NREM miegs sastāv no trim dažādiem posmiem. Jo augstāka ir NREM miega stadija, jo grūtāk ir pamodināt cilvēku no miega.

1. posms / N1

1. posms būtībā ir snaudas posms, un tas parasti ilgst tikai vienu līdz piecas minūtes.

N1 miega laikā ķermenis nav pilnībā atslābinājies, lai gan ķermeņa un smadzeņu aktivitātes sāk palēnināties ar īsu kustību (raustīšanās) periodiem. Šajā posmā ir nelielas izmaiņas smadzeņu darbībā, kas saistītas ar aizmigšanu.

Šajā miega posmā ir viegli kādu pamodināt, taču, ja cilvēks netiek traucēts, viņš var ātri pāriet uz 2. stadiju. Nakts gaitai ejot, nepārtraukts gulētājs var nepavadīt daudz vairāk laika 1. stadijā, jo viņš virzās tālāk. miega cikli.

2. posms / N2

2. posmā ķermenis nonāk vājākā stāvoklī, tostarp temperatūras pazemināšanās, atslābināti muskuļi un palēnināta elpošana un sirdsdarbība. Tajā pašā laikā smadzeņu viļņi parāda jaunu modeli un acu kustība apstājas. Kopumā smadzeņu darbība palēninās, bet tādas ir īsi darbības uzliesmojumi kas faktiski palīdz pretoties ārēju stimulu pamodināšanai.

2. posma miegs var ilgt 10-25 minūtes pirmajā miega ciklā, un katrs N2 posms var kļūt garāks nakts laikā. Kopumā cilvēks aptuveni pusi sava miega laika pavada N2 miegā.

3. posms / N3

Trešais miegs ir pazīstams arī kā dziļš miegs, un ir grūtāk kādu pamodināt, ja viņš atrodas šajā fāzē. Muskuļu tonuss, pulss un elpošanas ātrums samazinās N3 miegā, ķermenim atslābinoties vēl vairāk.

jaunā Mindy projekta sezona

Smadzeņu darbībai šajā periodā ir identificējams tā sauktais delta viļņu modelis. Šī iemesla dēļ 3. posmu var saukt arī par delta miegu vai īsviļņu miegu (SWS).

Eksperti uzskata, ka šis posms ir būtisks atjaunojošam miegam, kas ļauj ķermenim atjaunoties un augt. Tas var arī stiprināt imūnsistēmu un citus galvenos ķermeņa procesus. Lai gan smadzeņu darbība ir samazināta, ir pierādījumi, ka dziļš miegs veicina saprātīga domāšana , radošums un atmiņa.

Visvairāk laika mēs pavadām dziļā miegā nakts pirmajā pusē. Agrīnā miega cikla laikā N3 stadijas parasti ilgst 20–40 minūtes. Turpinot gulēt, šie posmi kļūst īsāki, un vairāk laika tiek pavadīts REM miegā.

REM miega modeļi

REM miega laikā smadzeņu darbība pastiprinās, tuvojoties līmenim, kāds redzams, kad esat nomodā. Tajā pašā laikā ķermenis piedzīvo atoniju, kas ir īslaicīga muskuļu paralīze, izņemot divus izņēmumus: acis un muskuļus, kas kontrolē elpošanu. Pat ja acis ir aizvērtas, tās var redzēt ātri kustamies, tāpēc šis posms iegūst savu nosaukumu.

blā blā, kā es satiku tavu māti

Tiek uzskatīts, ka tas ir REM miegs būtiska kognitīvajām funkcijām piemēram, atmiņa, mācīšanās un radošums . REM miegs ir pazīstams ar visspilgtākajiem sapņiem, kas izskaidrojams ar ievērojamu smadzeņu aktivitātes pieaugumu. Sapņi var parādīties jebkurā miega stadijā, taču tie ir retāk sastopami un intensīvi NREM periodos.

Normālos apstākļos jūs ieejat REM miega stadijā tikai tad, kad esat aizmidzis apmēram 90 minūtes. Nakts gaitā REM posmi kļūst garāki, īpaši nakts otrajā pusē. Lai gan pirmais REM posms var ilgt tikai dažas minūtes, vēlākie posmi var ilgt apmēram stundu. Kopumā REM posmi veido aptuveni 25% no miega pieaugušajiem.

Kāpēc miega posmiem ir nozīme?

Miega posmi ir svarīgi, jo tie ļauj smadzenēm un ķermenim atgūties un attīstīties. Nespēja iegūt pietiekami daudz gan dziļš miegs, gan REM miegs var izskaidrot dažas no dziļajām sekām, ko izraisa nepietiekama miega ilgums domāšana , emocijas un fiziskā veselība .

Guļnieki, kuri bieži tiek pamodināti agrākos posmos, piemēram, cilvēki ar miega apnoja , var rasties grūtības, lai pareizi pārietu uz šīm dziļākā miega fāzēm. Cilvēki ar bezmiegu var nesaņemt pietiekami daudz miega, lai uzkrātu nepieciešamo laiku katrā posmā.

Kas ietekmē miega posmus?

Lai gan pastāv tipisks miega posmu modelis, var būt būtiskas individuālas atšķirības, pamatojoties uz vairākiem faktoriem:

• Vecums: Laiks katrā posmā cilvēka dzīvē krasi mainās. Jaundzimušie daudz vairāk laika (apmēram 50%) pavada REM miegā un var nonākt REM stadijā, tiklīdz viņi aizmiguši. Kad viņi kļūst vecāki, viņu miegs kļūst līdzīgs pieaugušo miegam, parasti sasniedzot salīdzināmu miega arhitektūru līdz 5 gadu vecumam . No otras puses, gados vecāki cilvēki mēdz pavadīt mazāk laika REM miegā.
• Nesenie miega modeļi: Ja persona saņem neregulāru vai nepietiekamu miegu vairākas dienas vai ilgāk, tas var izraisīt neparastu miega ciklu.
• Alkohols: Alkohols un dažas citas narkotikas var mainīt miega arhitektūru. Piemēram, alkohols samazina REM miegu agri naktī, bet, alkoholam izbeidzoties, rodas REM miega atsitiens ar ilgstošām REM stadijām.
• Miega traucējumi: Miega apnoja, Nemierīgo kāju sindroms (RLS) un citi apstākļi, kas izraisa vairākas pamošanās, var pārtraukt veselīga miega ciklu.

Kā jums ir veselīgāks miega cikls?

Kamēr jūs pilnībā nekontrolējat savu miega ciklu, varat veikt pasākumus, lai uzlabotu savas iespējas veselīgi attīstīties katrā miega posmā.

Galvenais solis ir koncentrēties uz sava stāvokļa uzlabošanu miega higiēna , kas attiecas uz jūsu miega vidi (matracis, spilvens, palagi utt.) un ar miegu saistītiem ieradumiem. Konsekventāka miega grafika sasniegšana, dabiska dienasgaismas iedarbība, izvairīšanās no alkohola pirms gulētiešanas un trokšņa un gaismas traucējumu novēršana var palīdzēt jums iegūt nepārtrauktu miegu un veicināt pareizu diennakts ritma sakārtošanu.

Ja konstatējat, ka jums ir pārmērīga miegainība dienas laikā vai kā citādi rodas aizdomas, ka jums varētu būt miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, kurš var vispiemērotāk vadīt jūsu aprūpi. Pamatproblēmu risināšana var pavērt ceļu pilnīgākiem un atjaunojošākiem miega cikliem.

• Vai šis raksts bija noderīgs?
• Jā Nē

• Atsauces

  +11 Avoti
  1. 1. Patel, A. K., Reddy, V. un Araujo, J. F. (2020, aprīlis). Fizioloģija, miega posmi. Izdevniecība StatPearls. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. 2. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā. (2007, 18. decembris). Dabiski miega modeļi. Iegūts 2020. gada 28. jūlijā no plkst http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  3. 3. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts (NINDS). (2019b, 13. augusts). Smadzeņu pamati: miega režīma izpratne. Iegūts 2020. gada 28. jūlijā no plkst https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  4. Četri. Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H. ., Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Miega klasifikācija saskaņā ar AASM un Rechtschaffen & Kales: ietekme uz miega vērtēšanas parametriem. Miegs, 32(2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
  5. 5. Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Miega vārpstas. Pašreizējā bioloģija: CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
  6. 6. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Agrā un vēlā nakts miega diferenciālas asociācijas ar funkcionāliem smadzeņu stāvokļiem, kas veicina ieskatu abstraktā uzdevuma regularitātē. PloS one, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
  7. 7. Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P. un Ferri, R. (2011). Miega ciklisks mainīgs modelis un tā saistība ar radošumu. Miega zāles, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
  8. 8. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā. (2007, 18. decembris). Miegs, mācīšanās un atmiņa. Iegūts 2020. gada 28. jūlijā no plkst http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  9. 9. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C. un Mednick, S. C. (2009). REM, nevis inkubācija, uzlabo radošumu, izveidojot asociatīvos tīklus. Proceedings of the National Academy of Sciences of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
  10. 10. Makē P. (2000). Guli uz tā!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
  11. vienpadsmit. Crosby, B., LeBourgeois, M. K. un Harsh, J. (2005). Rasu atšķirības ziņojumos par snaudām un nakts miegu 2 līdz 8 gadus veciem bērniem. Pediatrics, 115 (1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/