Miega higiēna

Miega higiēnas ievērošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā jūs varat sagatavoties labākam miegam.



Spēcīga miega higiēna nozīmē gan guļamistabas vidi, gan ikdienas rutīnu, kas veicina pastāvīgu, nepārtrauktu miegu. Ideālu miega higiēnu var veicināt stabila miega grafika ievērošana, komfortabla un netraucētu guļamistabas nodrošināšana, relaksējoša pirmsgulēšanas kārtība un veselīgu ieradumu veidošana dienas laikā.

Katrs gulētājs var pielāgot savu miega higiēnas praksi atbilstoši savām vajadzībām. Šajā procesā jūs varat izmantot pozitīvus ieradumus, lai atvieglotu pilnvērtīgu miegu visu nakti un pamostos labi atpūtušies.



Kāpēc miega higiēna ir svarīga?

Veselīgs miegs ir svarīgs gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai, uzlabojot produktivitāti un vispārējo dzīves kvalitāti. Ikviens, sākot no bērniem līdz vecākiem pieaugušajiem, var gūt labumu no labāka miega, un miega higiēnai var būt galvenā loma šī mērķa sasniegšanā.



Pētījumi ir parādījuši, ka labu ieradumu veidošana ir a veselības centrālā daļa . Ilgtspējīgas un labvēlīgas rutīnas izstrāde liek veselīgai uzvedībai justies gandrīz automātiski, radot nepārtrauktu pozitīvas pastiprināšanas procesu. No otras puses, slikti ieradumi var iesakņoties, pat ja tie rada negatīvas sekas.



Par laimi, cilvēkiem ir iespaidīga spēja lai mūsu ieradumi kalpotu mūsu ilgtermiņa interesēm. Vides un rutīnu kopuma veidošana, kas veicina mūsu mērķus, patiešām var atmaksāties.

Miega higiēna ietver gan vidi, gan ieradumus, un tā var pavērt ceļu kvalitatīvākam miegam un labākai vispārējai veselībai.

Miega higiēnas uzlabošanai ir nelielas izmaksas un praktiski nav riska, padarot to par svarīgu a sabiedrības veselības stratēģija lai novērstu nopietnas nepietiekama miega problēmas un bezmiegs Amerikā.



Kādas ir sliktas miega higiēnas pazīmes?

Grūtības aizmigt, bieži miega traucējumi un miegainība dienas laikā ir visizteiktākās sliktas miega higiēnas pazīmes. Vispārējs miega daudzuma vai kvalitātes konsekvences trūkums var būt arī sliktas miega higiēnas simptoms.

Kā jūs praktizējat labu miega higiēnu?

Labas miega higiēnas mērķis ir nodrošināt sev vislabāko stāvokli, lai katru nakti labi izgulētos.

Saistītā lasīšana

  • Atriebība gulētiešanas atlikšana
  • cilvēks sēž pie rakstāmgalda ar kafijas tasi
  • Vīrietis guļ bibliotēkā

Miega grafika, pirms gulētiešanas režīma un ikdienas rutīnas optimizēšana ir daļa no ieradumu izmantošanas, lai kvalitatīvs miegs būtu automātiskāks. Tajā pašā laikā patīkamas guļamistabas vides radīšana var būt aicinājums atpūsties un snaust.

Katrā no šīm jomām var palīdzēt daži padomi, tie nav stingras prasības. Varat tos pielāgot saviem apstākļiem un izveidot savu miega higiēnas kontrolsarakstu, lai palīdzētu iegūt vislabāko iespējamo miegu.

Iestatiet savu miega grafiku

Noteikts grafiks normalizē miegu kā būtisku jūsu dienas sastāvdaļu un pieradinās jūsu smadzenes un ķermenis pilnībā izgulēties, kas jums nepieciešams.

  • Fiksēts pamošanās laiks: Neatkarīgi no tā, vai tā ir darba diena vai nedēļas nogale, mēģiniet pamosties vienā un tajā pašā laikā, jo mainīgais grafiks neļauj jums nonākt pastāvīga miega ritmā.
  • Miega režīma prioritāte: Varētu būt vilinoši izlaist miegu, lai strādātu, mācītos, socializētos vai vingrotu, taču ir svarīgi miegu uzskatīt par prioritāti. Aprēķiniet mērķa gulētiešanas laiku, pamatojoties uz savu fiksēto pamošanās laiku, un dariet visu iespējamo, lai katru nakti ap šo laiku būtu gatavs gulēt.
  • Veiciet pakāpeniskas korekcijas: Ja vēlaties mainīt miega laiku, nemēģiniet to visu izdarīt vienā rāvienā, jo tas var izjaukt jūsu grafiku. Tā vietā izveidojiet mazus, soli pa solim pielāgojumi līdz stundai vai divām lai jūs varētu pielāgoties un iejusties jaunā grafikā.

Nepārspīlējiet ar snaudām: Snaudas var būt ērts veids, kā dienas laikā atgūt enerģiju, bet naktī tās var atņemt miegu. Lai no tā izvairītos, mēģiniet snaust samērā īsi un ierobežot līdz agrai pēcpusdienai.

Sekojiet nakts rutīnai

Tas, kā jūs gatavojaties gulēt, var noteikt, cik viegli jūs varēsit aizmigt. Pirmsmiega rokasgrāmata, kurā ir iekļauti daži no šiem padomiem, var atvieglot un atvieglot iemigšanu, kad vēlaties.

  • Saglabājiet savu rutīnu konsekventi: Katru vakaru veicot vienas un tās pašas darbības, piemēram, pidžamas uzvilkšana un zobu tīrīšana, var pārliecināties, ka ir pienācis gulētiešanas laiks.
  • Budžets 30 minūtes darbības pārtraukšanai: Izmantojiet visas iespējas, kas rada mieru, piemēram, maigu mūziku, vieglus stiepšanās, lasīšanas un/vai relaksācijas vingrinājumus.
  • Aptumšojiet apgaismojumu: Centieties izvairīties no spilgtas gaismas, jo tā var kavēt melatonīna ražošanu, hormonu, ko organisms rada, lai atvieglotu miegu.
  • Atvienojiet no elektronikas: Iebūvējiet 30–60 minūšu bufera laiku pirms gulēšanas bez ierīces. Mobilie tālruņi, planšetdatori un klēpjdatori izraisīt garīgu stimulāciju kuru ir grūti izslēgt, kā arī rada zilu gaismu, kas var samazināt melatonīna veidošanos.
  • Relaksācijas testa metodes: Tā vietā, lai padarītu savu mērķi iemigšanu, bieži vien ir vieglāk koncentrēties uz relaksāciju. Meditācija, uzmanība, elpošana un citi relaksācijas paņēmieni var radīt pareizo domāšanas veidu gulēšanai.
  • Nemetiet un negriezieties: Tas palīdz izveidot veselīgu garīgo saikni starp gulēšanu un patiesu miegu. Šī iemesla dēļ, ja pēc 20 minūtēm neesat aizmiguši, piecelieties un izstaipieties, lasiet vai dariet kaut ko citu nomierinošu vājā apgaismojumā, pirms mēģināt atkal aizmigt.
Saņemiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu informatīvā izdevumaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai gov-civil-aveiro.pt biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu privātuma politikā.

Izkopiet veselīgus ikdienas ieradumus

Labam miegam ir nozīme ne tikai gulētiešanas paradumiem. Pozitīvas rutīnas iekļaušana dienas laikā var palīdzēt jūsu diennakts ritms un ierobežot miega traucējumus.

  • Iegūstiet dienasgaismas ekspozīciju: Gaisma, īpaši saules gaisma, ir viens no galvenajiem diennakts ritma virzītājiem, kas var veicināt kvalitatīvu miegu.
  • Esi fiziski aktīvs: Regulāras fiziskās aktivitātes var atvieglot miegu naktī, kā arī sniedz virkni citu ieguvumu veselībai.
  • Nesmēķēt: Nikotīns stimulē organismu tādā veidā, kas traucē miegu, kas palīdz izskaidrot, kāpēc smēķēšana ir saistīta ar daudzas miega problēmas .
  • Samaziniet alkohola patēriņu: Alkohols var atvieglot iemigšanu, taču efekts pazūd, izjaucot miegu vēlākā naktī. Tā rezultātā vislabāk ir mēreni alkohola lietošanu un izvairīties no tā vēlāk vakarā.
  • Samaziniet kofeīna patēriņu pēcpusdienā un vakarā: Tā kā kofeīns ir stimulants, tas var atturēt jūs pat tad, kad vēlaties atpūsties, tāpēc mēģiniet no tā izvairīties vēlāk dienas laikā. Ņemiet vērā arī to, vai patērējat daudz kofeīna, lai mēģinātu kompensēt miega trūkumu.
  • Neēdiet vēlu: Ēdot vakariņas vēlu, it īpaši, ja tā ir liela, smaga vai pikanta maltīte, var nozīmēt, ka jums joprojām ir gremošana, kad ir pienācis laiks gulēt. Kopumā jebkuram ēdienam vai uzkodām pirms gulētiešanas vajadzētu būt vieglākā pusē.
  • Ierobežot aktivitātes gultā: Lai savā prātā izveidotu saikni starp miegu un gulēšanu, vislabāk ir izmantot gultu tikai gulēšanai, izņēmums ir sekss.

Optimizējiet savu guļamistabu

Miega higiēnas galvenā sastāvdaļa, ne tikai ieradumi, ir jūsu miega vide. Lai vieglāk aizmigtu, vēlaties, lai jūsu guļamistabā valda miers.

Lai gan tas, kas padara guļamistabu pievilcīgu, dažādiem cilvēkiem var atšķirties, šie padomi var palīdzēt padarīt to mierīgu un bez traucējumiem:

  • Ir ērts matracis un spilvens: Guļamvirsmai ir izšķiroša nozīme komforta un nesāpīga miega nodrošināšanai, tāpēc saprātīgi izvēlieties matraci un spilvenu.
  • Izmantojiet lieliskus gultas piederumus: Palagi un segas ir pirmā lieta, kurai pieskaraties, iekāpjot gultā, tāpēc ir lietderīgi pārliecināties, ka tie atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm.
  • Iestatiet vēsu, bet ērtu temperatūru: Precīzi noregulējiet guļamistabas temperatūru atbilstoši savām vēlmēm, taču maldieties vēsākā pusē (apmēram 65 grādi pēc Fārenheita).
  • Bloķēt gaismu: Izmantojiet smagus aizkarus vai acu masku, lai gaisma netraucētu miegu.
  • Noslīkšanas troksnis: Ausu aizbāžņi var novērst trokšņa nomodu, un, ja tie jums nešķiet ērti, varat izmēģināt baltā trokšņa iekārtu vai pat ventilatoru, lai apslāpētu traucējošās skaņas.
  • Izmēģiniet nomierinošās smaržas: Vieglas smakas, piemēram lavandas , var izraisīt mierīgāku prāta stāvokli un palīdzēt izkopt pozitīvu miega telpu.

Vai miega higiēna ir vienāda visiem?

Miega higiēnas pamatjēdziens — ka jūsu vidi un paradumus var optimizēt labākam miegam — attiecas uz gandrīz visiem, taču ideāla miega higiēna var atšķirties atkarībā no personas.

Šī iemesla dēļ ir vērts izmēģināt dažādus pielāgojumus, lai noskaidrotu, kas vislabāk palīdz jūsu miegam. Jums nav jāmaina viss uzreiz, mazi soļi var virzīt jūs uz labāku miega higiēnu.

Ir arī svarīgi zināt, ka miega higiēnas uzlabošana ne vienmēr atrisinās miega problēmas. Cilvēkiem, kuriem ir nopietns bezmiegs vai miega traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja var gūt labumu no labākas miega higiēnas, taču parasti ir nepieciešamas arī citas ārstēšanas metodes.

Citiem vārdiem sakot, pat ja tas var būt izdevīgi, miega higiēna vien nav panaceja. Ja jums ir ilgstošas ​​vai smagas miega problēmas vai miegainība dienas laikā, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, kurš var ieteikt piemērotāko ārstēšanas kursu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?

Interesanti Raksti