Kā mazināt stresu pirms gulētiešanas

Lai gan stress ir ķermeņa dabiska reakcija uz sevis aizsardzību , hronisks stress vai trauksme var izraisīt daudzas ilgtermiņa sekas, tostarp sliktu miegu vai pat bezmiega naktis.

Stress izraisa cīņas vai bēgšanas sajūtu . Tas paātrina sirdsdarbības ātrumu, paātrina elpošanu un palielina stresa hormonu līmeni organismā. Trauksme ir stress, kas turpinās pēc tam, kad stresa izraisītājs ir pazudis, un tas rada līdzīgus fizioloģiskus efektus.

Nevēlama stresa un trauksmes laikā relaksācijas metodes var radīt ķermeņa dabiskā relaksācijas reakcija . Tas ietver lēnāku sirdsdarbības ātrumu un elpošanas modeli, zemāku asinsspiedienu un vispārēju miera sajūtu.



Labākie padomi nakts stresa mazināšanai

Ir daudzas stratēģijas nakts stresa un trauksmes mazināšanai pirms gulētiešanas. Ja jūtaties pārāk noslogots, lai gulētu, šīs pieejas var palīdzēt jums atpūsties. Daži gulšņi izmanto tikai vienu vai divas no šīm relaksācijas stratēģijām, bet citi praktizē to kombināciju. Ja stress un miegs ir hroniskas problēmas, ārsts var jums palīdzēt noteikt jums piemērotāko pieeju.



Meditācija

Meditācija ir prāta un ķermeņa prakse ar īpašu uzmanību un attieksmi, kas ļauj domām nākt un iet bez sprieduma. Meditācija ir zināma stratēģija bezmiega ārstēšanai. Ir vairāki meditācijas veidi.



    Mindfulness meditācijair process vērojot jūtas, domas un emocijas, kad tās pāriet bez sprieduma . Liela daļa no tā ir spēja būt pilnībā klāt šajā brīdī, neļaujot jūsu uzmanībai novirzīties uz citām domām. Ja jūs tikai sāciet meditēt, tas var šķist grūti, bet ar praksi tas kļūs vieglāk. Ir pierādīts, ka tas samazina miega traucējumus pieaugušajiem. Ķermeņa skenēšanas meditācijair paņēmiens, kā lēnām koncentrēties uz ķermeņa daļām un pamanīt jebkādas sajūtas vai sāpes. Lai praktizētu šo paņēmienu, jums vajadzētu koncentrēties uz noteiktu ķermeņa daļu pa vienam. Tā var būt vai nu sistemātiska skenēšana no galvas līdz kājām, vai arī nejaušāka ķermeņa daļu skenēšana, veidojot savienojumu ar grīdu. Ļaujiet jūsu uzmanībai pilnībā koncentrēties uz jūsu ķermeni. Vadītā meditācijair tad, kad cilvēks tiek mutiski vadīts cauri meditatīvai pieredzei un tiek mudināts vizualizēt nomierinošu vietu. Šīs vadītās meditācijas var ietvert mūziku un dabas skaņas, kas palīdz atpūsties. Jūs varat atrast vadītas meditācijas daudzās populārās lietotnēs, tostarp Headspace un Calm.

Meditāciju var veikt jebkurā laikā pirms gulētiešanas, un to var veikt arī naktī, ja nevarat atpūsties.

Dziļa elpošana

Dziļa elpošana var būt vēl viena meditācijas sastāvdaļa relaksācijas paņēmiens, ko varat izmantot jebkurā laikā . Mērķis ir lēni, vienmērīgi un dziļi elpot.

Lai gan ir daudzas strukturētas dziļas elpošanas prakses, tostarp 4-7-8 metode un lauvas elpa, jūs varat sākt ļoti vienkārši. Sāciet, novietojot roku uz vēdera un lēnām ieelpojot. Kad jūtat, ka vēders paceļas, uz brīdi aizturiet elpu, tad lēnām izelpojiet. Dažādas prakses var ietvert elpu skaitīšanu un elpas aizturēšanas laika pielāgošanu pirms izelpas.

Saistītā lasīšana

  • Atriebība gulētiešanas atlikšana
  • cilvēks sēž pie rakstāmgalda ar kafijas tasi



Meditatīvā kustība

Meditatīvā kustība ietver meditācijas vērīgumu ar maigām fiziskām kustībām un koncentrētu elpošanu. Joga, tai chi un cjigun ir visi meditatīvo kustību veidi. Tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tāpēc tos var veikt jebkurā vietā, padarot tos pieejamus vidusmēra cilvēkam.

Pētījumi ir parādījuši daudzus jogas ieguvumus fiziskajai un garīgajai veselībai. Papildus veselīgu aktivitāšu ieradumu veicināšanai joga var būt noderīga miega problēmu risināšana . Joga var palīdzēt uzlabot stresa vadību ir arī pierādīts, ka tas uzlabo garīgo labsajūtu un mazina noteiktas fiziskas sāpes.

Mazāk pētījumu ir veikts par citām kustību formām. Tomēr sākotnējie pētījumi liecina, ka gan tai chi, gan cjigun var palīdzēt emocionālās labklājības uzlabošana . Tas ietver trauksmes un depresijas simptomu pārvaldību. Līdz ar trauksmes pārvarēšanas uzlabošanos, iespējams, šo formu praktizētāji var arī uzlabot miegu.

Šīs meditatīvās kustības noteikti var veikt kā daļu no jūsu nakts rutīnas vai dienas laikā. Lai gan pašas kustības nakts laikā var nebūt ideālas, šajās praksēs izmantotās uzmanības un elpošanas metodes var izmantot nakts stresa vai trauksmes periodos.

Progresīvā relaksācija

Progresīvā relaksācija ir līdzīga ķermeņa skenēšanas meditācijai, jo tai nepieciešama koncentrēšanās uz noteiktām ķermeņa daļām. Jūs secīgi savelciet un atlaidiet muskuļus augšup un lejup pa ķermeni, sākot ar pirkstiem, pēdām, ikriem utt. Tas ļauj jums mazināt fizisko spriedzi un stresu, ar kuru jūs varētu saskarties.

Biofeedback

Biofeedback ir elektroniskas ierīces izmantošana, lai palīdzēt pacientiem iemācīties kontrolēt ķermeņa funkcijas . Šīs ierīces sniedz informāciju par tādām funkcijām kā asinsspiediens, sirdsdarbība un muskuļu aktivitāte. Lietotājiem ir nepieciešams terapeita palīdzība vai biofeedback apmācība lai saprastu, kā interpretēt rādījumus. Viņi arī uzzinās, kas ietekmē izmaiņas ķermeņa funkcijās. Cilvēkiem ar stresu, trauksmi vai pat bezmiegu bioatgriezeniskā saite var būt noderīgs instruments, lai noteiktu un regulētu problēmas.

Ir svarīgi atcerēties, ka relaksācijas metodes neaizstāj veselības aprūpi, ja pastāv medicīniskas problēmas.

Saņemiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu informatīvā izdevumaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai gov-civil-aveiro.pt biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu privātuma politikā.

Stresa mazināšana jūsu nakts rutīnas laikā

Lai gan iepriekš minētās relaksācijas metodes var iekļaut jūsu nakts rutīnā, varat ņemt vērā arī dažas citas prakses.

    Izveidojiet labu miega vidi. Apsveriet iespēju novērtēt miega vidi, lai noteiktu iespējamos stresa faktorus. Laba miega vide ir tumša ar nelielu troksni. Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu. Abi var ietekmēt cilvēka spēju netraucēti gulēt. Pārmērīgs alkohols var arī ietekmēt to, kā ķermenis tiek galā ar stresu . Paņemiet siltu dušu vai vannu. Tas var ne tikai palīdzēt atpūsties un mazināt stresu, bet arī pazemināt ķermeņa temperatūru kas var palīdzēt ātrāk aizmigt. Izvairieties no zilās gaismas iedarbības pirms gulētiešanas. Elektronikas, tostarp tālruņu, datoru un televizoru, radītā gaisma var traucēt jūsu diennakts ritmu . Eksperti iesaka tos atlikt stundās pirms gulētiešanas. Turklāt tas var palīdzēt ierobežot doomscrolling paradumus , kas, kā zināms, veicina trauksmi. Prakse labi miega higiēna . Žurnāls. Savu domu un raižu pierakstīšana var palīdzēt jums tās atklāt, lai jūs varētu tās risināt. Glabājiet dienasgrāmatu pie gultas, lai jūs varētu pierakstīt jebkuru trauksmi, kas var rasties pirms gulētiešanas. Nākamās dienas uzdevumu saraksta pierakstīšana var arī palīdzēt ātrāk nokļūt gulēt. Ieplāno satraukuma laiku. Plānotais laiks, lai koncentrētos uz satraucošu, ir metode, ko izmanto kognitīvās uzvedības terapijā (CBT). Lai to izdarītu, atvēliet noteiktu dienas laiku, lai uztraukties par visu, kas notiek. Tā mērķis ir novērst šo satraukumu cēloņus, pirms tas var kļūt nekontrolējams.

Labi dienas ieradumi nakts stresa mazināšanai

Papildus relaksācijas paņēmieniem ir arī darbības, kuras varat veikt dienas laikā, lai mazinātu stresu naktī. Izplatīts palīgs ir vingrošana dienas laikā. Papildus citiem ieguvumiem veselībai, dienas vingrinājumi ir saistīti ar labāku miegu pacientiem ar ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem. Vingrinājumi var arī palīdzēt atrisināt problēmas piemēram, bezmiegs . Vēl viena miega higiēnas stratēģija kopumā ir pamosties regulārā laikā . Pat nedēļas nogalēs pētījumi par to liecina konsekventi modināšanas laiki ir svarīga miega higiēnas sastāvdaļa.

Ņemiet vērā, ka nav precīza grafika, cik ātri jūs varēsiet izjust mazāku stresu un satraukumu pirms došanās gulēt. Tomēr konsekventa relaksācijas paņēmienu prakse var palīdzēt ilgtermiņā. Ja jums ir jautājumi vai bažas par to, kura stratēģija vai stratēģijas jums ir piemērotas, konsultējieties ar savu ārstu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?

Interesanti Raksti