Miega parāds un miegs

Miegs ir būtiska vispārējās veselības sastāvdaļa. Pietiekami daudz miega piedāvā a priekšrocību pārpilnība , piemēram, justies enerģiskākam dienas laikā, uzlabojot imūnsistēmu un palīdzot smadzenēm apstrādāt un uzglabāt jaunu informāciju.

Daudziem cilvēkiem pietiekami daudz gulēt var būt izaicinājums. Saskaņā ar Slimību kontroles centru (CDC) gandrīz viena trešdaļa amerikāņu saņem mazāk nekā sešas stundas miega . Miega zudums ir vēl biežāk sastopams cilvēkiem, kuri strādā medicīnas vai citās jomās maiņu darbs darba vietas.

Var būt nepietiekami gulēt nopietnas sekas un traucē darbam, mācībām un braukšanai. Regulāra gulēšana mazāk nekā septiņas stundas naktī palielina diabēta, hipertensijas, sirds slimību un insulta risku. Miega trūkums ir saistīts arī ar samazinātu imūnsistēmu, vielmaiņas disregulāciju un svara pieaugumu, kā arī lielāku kritienu un negadījumu risku. Ilgstoša miega trūkums ietekmē arī atmiņu un kognitīvās funkcijas.



Tā kā ilgstošai izgulēšanai var būt tik nopietnas sekas, ir dabiski vēlēties uzzināt, kā atgūties no zaudētā miega. Labā ziņa ir tā, ka, veicot pareizos soļus, cilvēki var atgūties un atgūt priekšrocības, ko sniedz pietiekama, kvalitatīva atpūta.



Kas ir miega parāds?

Miega parāds, ko sauc arī par miega deficītu, ir starpība starp miega daudzumu, kas kādam ir nepieciešams, un summu, ko viņi faktiski saņem. Piemēram, ja jūsu ķermenim ir vajadzīgas astoņas stundas miega, bet tikai sešas stundas, jums ir divu stundu miega parāds.



Tā kā miega parāds ir kumulatīvs, dažu dienu laikā došanās gulēt 30 vai 60 minūtes vēlāk nekā parasti, var ātri palielināties. The visizplatītākās aktivitātes Amerikāņiem pietrūkst miega, piemēram, darba stundas, pārvietošanās, socializēšanās, atpūta un TV skatīšanās.

Miega parādu uzkrāšanās ne vienmēr nozīmē, ka jūtamies noguruši. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki var kognitīvi pielāgoties hronisks miega ierobežojums , nejūtas īpaši miegaini, lai gan viņu ķermeņa fiziskā un garīgā veiktspēja ievērojami pasliktinās.

Izvairīšanās no miega parāda

Vienkāršākais veids, kā izvairīties no zaudētā miega sekām, ir vispirms izvairīties no miega parādu uzkrāšanās. Uzziniet, cik daudz miega ir nepieciešams jūsu ķermenim, un piešķiriet miegu prioritāti kā vienu no vissvarīgākajiem ķermeņa kopšanas veidiem.



Lai gan miega daudzums, kas cilvēkiem nepieciešams, var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 7 līdz 9 stundas miega naktī saskaņā ar vadlīnijām Nacionālais miega fonds . Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vēl vairāk miega, lai atbalstītu savu ķermeni augšanas un attīstības laikā.

Var šķist, ka upurējot nedaudz miega, lai mācītos vai strādātu vēl dažas stundas, jūs varat paveikt vairāk, taču atcerieties, ka pietiekams miegs uzlabo izziņas veiktspēju un ļauj jums būt mērķtiecīgākam un efektīvākam dienas laikā. Šeit ir vēl dažas idejas, kā uzlabot savu miega higiēna lai samazinātu miega parādu uzkrāšanās iespējas: Iegūstiet jaunāko informāciju par miega režīmu no mūsu informatīvā izdevumaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai gov-civil-aveiro.pt biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu privātuma politikā.

    Saglabājiet noteiktu miega grafiku:Uzturot noteiktu miega grafiku, varat noteikt miega prioritātes un nodrošināt pietiekamu atpūtu. Ja jums ir jāmaina miega grafiks, dariet to lēnām, mainot to ar 30 līdz 60 minūšu soli. Izveidojiet nakts rutīnu:Nakts rutīna ļauj jūsu ķermenim atpūsties un sagatavoties kvalitatīvam miegam. Iestatiet modinātāju uz 30 minūtēm līdz stundai pirms gulētiešanas, lai atgādinātu jums aptumšot apgaismojumu, izslēgt elektroniku un atrast relaksējošu aktivitāti. Apsveriet dienas ieradumus:Ja esat hroniski neizgulējies, pārdomājiet visas dienas aktivitātes, kas varētu veicināt miega problēmas. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz dienasgaismas un sportojat, nedzerat kofeīnu pārāk tuvu pirms gulētiešanas un ierobežojiet aktivitātes gultā, lai tikai gulētu un seksu. Ekrāna lietošanas laika ierobežošana pirms gulētiešanas var arī palīdzēt samazināt miega problēmas. Uzlabojiet guļamistabas vidi:Optimizējiet guļamistabas vidi miegam. Nodrošiniet gulēšanai ērtu temperatūru (apmēram 65 °F), bloķējiet gaismas vai trokšņus, kas varētu neļaut jums nomodā, un apsveriet iespēju nomainīt matraci, spilvenu vai palagus, ja tie kļūst vecāki vai jūtas neērti.

Dažreiz miega zudums ir neizbēgams. Neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar sarežģītu darba grafiku vai vēlu vakaru kopā ar ģimeni vai draugiem, ir svarīgi izstrādāt plānu, kā atgūties no zaudētā miega. Par laimi, ar nelielu pacietību un konsekvenci cilvēki var atgūties no miega parādiem un atgūt priekšrocības, ko sniedz labi izgulējies.

Atgūšanās no miega parādiem

Iesnaustīšana bieži ir pirmā lieta, kas nāk prātā, kad esam izgulējušies, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Īsi, 10 līdz 20 minūšu snauda var palīdzēt justies svaigākam dienas laikā. Snauda pēcpusdienas vidū uz dažām stundām var palielināt darba atmiņu, mācīšanos un garīgo asumu.

Nedēļas nogalēs guļ iemigt ir vēl viena izplatīta pieeja. Diemžēl nav skaidrs, vai gulēšana patiešām kompensē miega parādu, vai arī tas vienkārši atspoguļo mūsu parasto miega modeļu atgriešanos. Viens pētījums atklāja, ka gulēt nedēļas nogalēs tā nav mainīt vielmaiņas disregulāciju un iespējamais svara pieaugums, kas saistīts ar regulāru miega zudumu.

Bažas gan guļot, gan guļot nedēļas nogalēs ir tādas, ka, kad esat izgulējies, neliela papildu atpūta var radīt nepatiesu atveseļošanās sajūtu. Iespējams, ka pēc papildu miega jūs kādu laiku jutīsities labāk, taču miega zuduma radītās sekas ir parāds, kura atmaksa prasa ilgāku laiku.

Lai gan nogulēšana no rīta vai divas var palīdzēt, bieži vien ar to nepietiek. Pētījumi liecina, ka var paiet līdz četrām dienām, lai atgūtu no vienas stundas zaudēta miega, un līdz deviņām dienām likvidēt miega parādu . Pilnīga atveseļošanās no miega parādiem atgriež mūsu ķermeni sākotnējā stāvoklī, samazinot ar miega zudumu saistītos riskus.

Padomi, kā iemigt

Ja cerat atgūties pēc miega parādu uzkrāšanās, šeit ir dažas idejas, kā atgriezties pie veselīga miega grafika un atgūties no miega zuduma sekām:

    Galvenais ir konsekvence:Iekļaujiet laiku savā gulēšanas grafikā un mēģiniet saglabāt savu gulētiešanas laiku un rīta modinātāju vienādu katru dienu, pat nedēļas nogalēs. Lai veiktu atkārtotu sinhronizāciju, ir svarīgi saglabāt konsekventu miega grafiku diennakts ritmi .
  • Saglabājiet dienasgrāmatu: Miega dienasgrāmata var palīdzēt izsekot jūsu miega modeļiem un visiem modeļiem vai praksi, kas ietekmē jūsu miegu. Izmēģiniet National Sleep Foundation miega dienasgrāmatu, tas aizņem tikai dažas minūtes dienā.
  • Izmēģiniet pēcpusdienas snaudu:Lai gan gulēšana neaizstāj zaudēto miegu, tā var palīdzēt jums justies vairāk atpūtušies dienas laikā. Snaudas var būt īpaši noderīgas maiņu darbiniekiem vai cilvēkiem, kuri nevar uzturēt konsekventu miega grafiku. Pat īsa snauda var atsvaidzināt visu atlikušo dienu. Dodiet laiku:Atcerieties, ka var paiet vairākas dienas, lai atgūtu no miega parāda. Lēnām palieliniet miega laiku par 15–30 minūtēm, līdz sasniedzat organismam optimālo miega daudzumu. Koncentrējieties uz savas miega higiēnas uzlabošanu un konsekventu pietiekamu atpūtu, un visu pārējo paveiks jūsu ķermenis.
  • Konsultējieties ar savu ārstu: Ja miega parāds traucē jūsu dienas aktivitātēm vai ja jums ir problēmas ar atveseļošanos, ir svarīgi runāt ar savu ārstu. Ārsts var apspriest nediagnosticētu miega traucējumu iespējamību, piemēram bezmiegs un piedāvā personalizētus padomus miega uzlabošanai.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Atsauces

    +10 avoti
    1. 1. MedlinePlus: Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV). (2017, 26. aprīlis). Veselīgs miegs. Iegūts 2020. gada 1. novembrī, no plkst https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) (2012). Īss miega ilgums strādnieku vidū — Amerikas Savienotās Valstis, 2010. MMWR. Saslimstības un mirstības nedēļas ziņojums, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF un Tasali, E. (2015). Ieteicamais miega daudzums veselīgam pieaugušajam: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas un miega izpētes biedrības kopīgs paziņojums. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. Četri. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R. un Dinges, D. F. (2007). Amerikāņu laika izmantošanas aptauja: miega laiks un tā saistība ar nomoda aktivitātēm. Sleep, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M. un Dinges, D. F. (2003). Papildu nomoda kumulatīvās izmaksas: devas un reakcijas ietekme uz neiro-uzvedības funkcijām un miega fizioloģiju no hroniska miega ierobežojuma un pilnīgas miega trūkuma. Miegs, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC un Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionālā miega fonda ieteikumi par miega ilguma ilgumu: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums. Miega veselība, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A. un Lack, L. (2006). Īss pēcpusdienas miegs pēc nakts miega ierobežojuma: kurš snaudas ilgums ir vislabvēlīgākais? Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Miega ilgums un mirstība — vai nedēļas nogales miegam ir nozīme? Miega pētījumu žurnāls, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ un Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum Nedēļas nogales atjaunojošais miegs nespēj novērst vielmaiņas disregulāciju atkārtota nepietiekama miega un nedēļas nogales atjaunošanās miega laikā. Pašreizējā bioloģija : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Individuālā optimālā miega ilguma un iespējamā miega parāda novērtēšana. Zinātniskie ziņojumi, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812

Interesanti Raksti