Relaksācijas vingrinājumi, lai palīdzētu aizmigt

Problēmas ar aizmigšanu ir izplatīta pieredze. Faktiski pētījumi liecina, ka gandrīz trešā daļa pieaugušo hroniska pieredze bezmiegs , miega traucējumi, kam raksturīgas pastāvīgas grūtības aizmigt vai iemigt. Tomēr tiem no mums, kuriem nav bezmiega, mētāšanās un grozīšanās gultā pēc saspringtas dienas var būt pazīstama pieredze.

Stress un nemiers bieži ir vainojami miega problēmām. Sasprindzinājuma periodos ķermenis aktivizē savu dabisko stresa reakcija , sākot ar hormonu kaskādi, kas liek mums justies modrākiem un izraisa papildu fizioloģiskas izmaiņas. Mūsu elpošana kļūst ātrāka un seklāka, mūsu sirdsdarbība un asinsspiediens palielinās, un mūsu gremošana palēninās.

Kad mūsu ķermeņa reakcija uz stresu ir aktivizēta, var būt ārkārtīgi grūti krist un iemigt. Par laimi, pētījumi ir parādījuši, ka ir veids, kā mēs varam izslēgt stresa reakciju. Aktivizējot citu dabisku procesu, ko sauc par relaksācijas reakciju, mēs varam nomierināt prātu, atslābināt ķermeni un palīdzēt sev dabiski aizmigt.



Relaksācijas vingrinājumi, lai palīdzētu aizmigt

Ir neskaitāmi veidi, kā aktivizēt mūsu ķermeņa relaksācijas reakciju, taču mērķis vienmēr ir viens . Šie vingrinājumi pazemina sirdsdarbību un asinsspiedienu, palēnina un padziļina elpošanu, kā arī rada paaugstinātu labsajūtu. Pētījumi liecina, ka šīs izmaiņas palīdz mums aizmigt, parādot, ka relaksācijas metodes var palīdzēt mazināt simptomus.



Padomi, kā izmēģināt relaksācijas vingrinājumus

Saistītā lasīšana

  • Atriebība gulētiešanas atlikšana
  • cilvēks sēž pie rakstāmgalda ar kafijas tasi
  • Vīrietis guļ bibliotēkā
Pirms mēģināt relaksācijas vingrinājumus, lai palīdzētu aizmigt, šeit ir daži noderīgi padomi, kas jāpatur prātā.



kā Džefs Atkins nomira 13 iemeslu dēļ
  • Lai gan šie vingrinājumi var būt noderīgi rīki paši par sevi, tie var būt efektīvāki, ja tos apvieno ar citiem jūsu uzlabojumiem miega higiēna , piemēram, konsekventa miega grafika uzturēšana un dienas ieradumu izkopšana, kas veicina miegu.
  • Tāpat kā jebkuras jaunas prasmes apgūšana, arī relaksācijas vingrinājumi prasa praksi. Atkārtota un pastāvīga relaksācijas vingrinājumu izmantošana parasti ir efektīvāka nekā vienreizēja vai īslaicīga.
  • Lai gan ir vilinoši meklēt labākās un efektīvākās relaksācijas metodes, vissvarīgākais ir atrast to, kas jums ir piemērots. Tas var prasīt dažus eksperimentus, tādēļ, ja viens vingrinājums nedarbojas, vienkārši izmēģiniet citu.

Lai gan šie vingrinājumi ir droši lielākajai daļai cilvēku, citi var gūt labumu, ja pirms šo paņēmienu izmēģināšanas konsultējieties ar saviem ārstiem. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir epilepsija, psihiski traucējumi vai traumas anamnēzē.

Elpošanas vingrinājumi

Lēna, dziļa elpa ir viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā iesaistīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju. Ja atrodat, ka guļat nomodā gultā, sāciet ar 10 dziļām ieelpām. Tas vien var palēnināt elpu un radīt miera sajūtu. Ja meklējat citus elpošanas vingrinājumus, šeit ir daži, ko izmēģināt.

kāds ir meghan markle īstais vārds

Diafragmas elpošana

Diafragmatiskā elpošana (ko sauc arī par vēdera elpošanu) iesaista lielo muskuļu plaušu pamatnē. Šis vingrinājums var ne tikai mazināt stresu un palielināt relaksāciju, bet arī stiprināt diafragmu un palielināt mūsu elpošanas efektivitāti. Lūk, kā izmēģināt diafragmas elpošanu:



  1. Guļus novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - vēdera augšdaļā, tieši zem krūšu kurvja. Jūsu rokas palīdzēs pārliecināties, ka šī vingrinājuma laikā jūs elpojat tikai caur vēderu.
  2. Ieelpojiet caur degunu, lai vēders atspiestos pret roku. Jūsu otrai rokai un krūtīm jāpaliek pēc iespējas nekustīgākām.
  3. Turpinot nekustīgi turēt krūtis, sasprindziniet vēdera muskuļus un izelpojiet caur saspiestām lūpām (tā, kā jūs varētu turēt lūpas svilpošanas laikā).
  4. Atkārtojiet šo procesu.

Tā kā daudzi no mums nav pieraduši pieslēgt diafragmu, kad elpojam, šis vingrinājums var prasīt zināmu praksi. Mēģiniet sākt tikai ar dažām minūtēm diafragmas elpošanu, kad iekāpjat gultā, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku, lai maksimāli palielinātu labumu.

4-7-8 Elpošana

Šī nedaudz uzlabotā elpošanas tehnika palīdz kontrolēt elpas ātrumu. Tas var nebūt labākais risinājums, ja jūtaties neērti aizturēt elpu, taču parasti tas tiek uzskatīts par drošu un vienkāršu. Lūk, kā tas darbojas:

  1. Novietojiet mēles galu uz mutes jumta tieši aiz priekšzobiem (turēsiet to šeit visa vingrinājuma laikā).
  2. Ieelpojiet caur degunu 4 sekundes.
  3. Turiet elpu 7 sekundes.
  4. Izelpojiet caur muti 8 sekundes, ļaujot izelpai radīt dabisku skaņu, piemēram, nopūšot sveci.

Tāpat kā citus elpošanas vingrinājumus, sāciet ar šīs tehnikas praktizēšanu dažas minūtes pirms gulētiešanas. Kad esat pieradis pie tempa, nekautrējieties palielināt laiku, ko pavadāt, trenējoties 4-7-8 elpošanā.

Vizualizācijas vingrinājumi

Vēl viens veids, kā iesaistīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, ir izmantot vizualizācijas vingrinājumus. Šīs metodes balstās uz garīgo attēlu izmantošanu, lai radītu ķermeņa labklājības sajūtu, kas var mazināt stresu un palīdzēt aizmigt.

Ķermeņa skenēšana

Ķermeņa skenēšana ir meditācijas veids, kas raksturo lēnu, koncentrētu uzmanību dažādām ķermeņa daļām. Kad esat ērti apgūlies gultā, izmēģiniet šīs darbības, lai veiktu relaksējošu ķermeņa skenēšanu:

  1. Sāciet, veicot dažas dziļas elpas, iespējams, izmēģinot diafragmas vai 4-7-8 elpošanu, lai ķermenis nonāktu atslābinātā stāvoklī.
  2. Pievērsiet uzmanību savām kājām, pamanot jebkādas sajūtas kāju pirkstos un to, vai šajā ķermeņa daļā ir kāds sasprindzinājums.
  3. Ja pamanāt šeit diskomfortu, atzīstiet to un mēģiniet atbrīvoties no jebkādām domām par stāstiem. Vizualizējiet spriedzi, kas caur elpu atstāj ķermeni.
  4. Kad esat gatavs, koncentrējieties uz ikru muskuļiem, atkārtojot sajūtu pamanīšanas, domu vai stāstu atlaišanas procesu un vizualizējot spriedzi, kas iziet caur elpu.
  5. Metodiski pievērsiet uzmanību katrai ķermeņa daļai pa vienam, pārejot no pēdām uz pieri, līdz esat noskenējis visu ķermeni.Saņemiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu informatīvā izdevuma.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai gov-civil-aveiro.pt biļetena saņemšanai.
    Papildinformāciju var atrast mūsu privātuma politikā.

Autogēna apmācība

Autogēnais treniņš veic tās pašas darbības kā ķermeņa skenēšana, bet pievieno pašpārliecinājumus par smagumu un siltumu katrā ķermeņa daļā. Ideja ir tāda, ka ar praksi jūs jebkurā laikā varat sākt nomierināt dažādas ķermeņa daļas. Lūk, kā tas notiek:

dilans un kols izsauc identiskus dvīņus
  1. Sāciet ar dažu minūšu elpošanas vingrinājumiem, lai nonāktu atslābinātā stāvoklī.
  2. Tālāk pievērsiet uzmanību savām kājām, tad lēnām atkārtojiet sev sešas reizes, manas kājas ir ļoti smagas, esmu pilnīgi mierīgs.
  3. Atkal koncentrējieties uz kājām, tad lēnām atkārtojiet vēl 6 reizes, manas kājas ir ļoti siltas, esmu pilnīgi mierīgs.
  4. Atkārtojiet šo procesu, pievēršot uzmanību katrai ķermeņa daļai, no kājām līdz galvai, atkārtojot katru frāzi par smagumu un siltumu.

Ja jums šķiet pārāk traucējoši atcerēties katru frāzi vai saskaitīt, cik reižu esat to teicis, varat ierakstīt, kā jūs veicat šo procesu, un atskaņot to pirms gulētiešanas. Audio un video ierakstus varat atrast arī tiešsaistē, ja vēlaties, lai kāds cits jūs vadītu autogēnajā apmācībā.

Progresīva muskuļu relaksācija

Progresīvā muskuļu relaksācija balstās uz domu, ka ir grūti būt saspringtam, kad muskuļi ir atslābināti. Šis vingrinājums tiek veikts, pa vienam metodiski sasprindzinot un atslābinot 16 dažādas muskuļu grupas.

Vispirms pierakstiet visas muskuļu grupas vai izveidojiet audioierakstu, kurā jūs sakāt katru, atstājot apmēram 45 sekundes starp katru grupu, lai dotu sev pietiekami daudz laika procesa veikšanai. Muskuļu grupas ir: rokas, plaukstas un apakšdelmi, bicepss, pleci, piere, ap acīm un degunu, vaigi un žoklis, ap muti, kakla aizmugure, kakla priekšpuse, krūtis, mugura, vēders, gurni un sēžamvieta , augšstilbiem un apakšstilbiem.

Kad esat gatavs, apgulieties gultā un izmēģiniet tehniku:

  1. Ieelpojiet un sasprindziniet pirmo muskuļu grupu 5-10 sekundes.
  2. Izelpojiet un ātri atslābiniet šīs grupas muskuļus.
  3. Palieciet atvieglinātas 10-20 sekundes, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu.

Atkārtojiet šo procesu, līdz esat izgājis cauri visām 16 muskuļu grupām. Kad esat pabeidzis, koncentrējieties uz visu muskuļu grupu atslābināšanu, ejot gulēt.

kad ir jauna Mindy projekta sezona

Pašhipnoze

Pašhipnoze ir līdzīgs progresīvai muskuļu relaksācijai ar papildu soli, koncentrējoties uz konkrētu domu, kad esat pilnībā atslābinājies. Ideja ir tāda, ka progresējoša muskuļu relaksācija nostāda jūsu ķermeni hipnotiskā stāvoklī, kas nozīmē, ka esat atslābināts un atvērtāks ieteikumiem.

Var būt noderīgi izlemt, kādu ieteikumu izmantosit, pirms sākat šo paņēmienu. Daži cilvēki koncentrējas uz vienkāršu vārdu, piemēram, atslābināties vai atlaist, savukārt citi var atkārtot frāzi, piemēram, es esmu atslābinājies un mierīgs. Varat arī ierakstīt sevi sakām šīs frāzes un vienkārši klausīties tās, kamēr strādājat ar progresīvu muskuļu relaksāciju. Tiešsaistē ir arī kasetes un video ar iepriekš ierakstītām frāzēm, kas paredzētas aizmigšanai.

Kad esat izlēmis par savu ieteikumu vai frāzi, rīkojieties šādi:

  1. Iekārtojies ērti un gulies gultā.
  2. Pārejiet hipnotiskā stāvoklī ar īsu pakāpeniskas muskuļu relaksācijas periodu, sasprindzinot un atslābinot dažādus ķermeņa muskuļus.
  3. Kad esat pilnībā atslābinājies, lēnām atkārtojiet vēlamo frāzi.

Kad esat apguvis pašhipnozi, mēģiniet savam domu ieteikumam pievienot citas sajūtas. Iedomājieties sevi drošā vietā un koncentrējieties uz relaksējošiem skatiem, smaržām un fiziskām sajūtām sev apkārt. Viens izplatīts scenārijs ir iztēloties sevi ziedu laukā, smaržojot lavandu un sajūtot silto sauli uz savas ādas.

Biofeedback

Biofeedback ir nedaudz vairāk iesaistīts nekā citi relaksācijas vingrinājumi, jo tā balstās uz tehnoloģijām. Šis paņēmiens izmanto elektroniskas ierīces, lai palīdzētu lietotājiem pārraudzīt procesus organismā, kas parasti ir bezsamaņā, piemēram, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un ķermeņa temperatūru. Šīs prāta-ķermeņa tehnikas ideja ir tāda, ka, uzraugot šos ķermeņa procesus, lietotāji var sākt tos kontrolēt.

angelina jolie billy bob thornton tetovējums

Ja vēlaties izmēģināt bioloģisko atgriezenisko saiti, varat runāt ar savu ārstu vai miega speciālistu par viņiem pieejamajiem rīkiem. Lai sāktu vienkāršāk, varat arī mēģināt izmantot valkājamu ierīci, piemēram, viedpulksteni, krūšu siksnu vai fitnesa izsekotāju.

Pārbaudiet ierīci dažādos dienas laikos, lai uzzinātu, kas ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un elpošanu. Kad esat sapratis, kas ietekmē šos procesus, sāciet eksperimentēt ar to, ko varat darīt, lai tos ietekmētu. Izstrādājiet savas stratēģijas, lai pazeminātu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, palēninātu elpošanu un uzlabotu vispārējo labsajūtu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?

Interesanti Raksti