Kā palikt nomodā nakts maiņas laikā

Aptuveni 16% algoto darbinieku ASV strādā ārpus dienas grafika, tostarp 6% strādā vakaros un 4% strādā naktīs. Sākumā var būt grūti pielāgoties šīm maiņām, jo ​​tās ir pretrunā dabiskajiem diennakts ritmiem, kas nosaka jūsu miega ciklu. Tā rezultātā vakara un nakts darbinieki darbā bieži jūtas vairāk noguruši nekā viņu dienas kolēģi.

Par laimi, ir daži pasākumi, ko šie darbinieki var veikt, lai, strādājot pulksteni, justos modrāki un koncentrētāki. Mūsu padomi par to, kā palikt nomodā nakts maiņas laikā, var arī palīdzēt jums izvairīties miega traucējumi parasti saistīti ar šāda veida darbu, piemēram, bezmiegs un maiņu darba traucējumi .

1. padoms: atrodiet laiku, lai gulētu

Gulēšana vakara vai nakts maiņas laikā var nodrošināt a tik ļoti nepieciešamais enerģijas palielinājums kas jūs uzturēs līdz brīdim, kad pienāks laiks izbeigt. Viltība nav pārāk ilga snauda. Snauda ilgstoša 10 līdz 20 minūtes tiek uzskatīts par ideālu. Šis īsais ilgums nodrošina vairāku minūšu nepārtrauktu atpūtu, taču jūs arī izvairīsities no iemigšanas. Pamošanās dziļā miega laikā bieži izraisa aizkaitināmības un dezorientācijas sajūtu.

Plānotie pārtraukumu laiki ir lieliski piemēroti snaudām, jo ​​arī tie parasti ilgst aptuveni 10 līdz 20 minūtes. Varat arī apsvērt iespēju ātri nosnausties maiņas beigās, ja jums ir garš ceļš uz darbu un/vai braucat uz un no darba. Liels skaits transportlīdzekļu negadījumi miegainas braukšanas dēļ notiek no pusnakts līdz 6:00, un tajās ir iesaistīti atsevišķi autovadītāji.

Taylor Swift ieguva boob darbu

Var būt grūti atrast klusu vietu, kur darba laikā paņemt acis, ja jūsu birojā nav īpašas miega telpas. Šādā gadījumā mēs iesakām izmantot neapdzīvotu telpu vai biroju savā darba vietā vai pat transportlīdzeklī. Apsveriet iespēju no mājām paņemt līdzi acu masku, ausu aizbāžņus un citus iecienītākos miega piederumus (piemēram, spilvenu), lai uzlabotu miega vidi.

Saistītā lasīšana

• 
• Padomi maiņu darbiniekiem
• 

Padoms Nr. 2: nelietojiet pārāk daudz kofeīna

Daudzi cilvēki, kas strādā vakara vai nakts maiņās, paļaujas uz kofeīnu, lai saglabātu viņu modrību un svaigumu. Tomēr pārāk daudz kafijas vai sodas ar kofeīnu var negatīvi ietekmēt jūsu miegu pēc maiņas beigām.

Ja vēlaties kofeīnu vakara vai nakts maiņās, pirmajās maiņas stundās mēs iesakām mērenu daudzumu kofeīna. Jums vajadzētu izvairīties no kofeīna trīs līdz četru stundu laikā pēc ieplānotā gulētiešanas tajā dienā.

Daži maiņu darbinieki izmanto kafijas snaudas papildu sitienam. Kofeīns iedarbosies aptuveni 15 līdz 20 minūtes pēc tā lietošanas, atstājot jums pietiekami daudz laika atsvaidzinošai snaudai. Ja izvēlēsities pareizi, jūs sāksit sajust kofeīna ietekmi uzreiz pēc pamošanās.

3. padoms: ēdiet pareizi

Sabalansēta, veselīga uztura ievērošana var būt sarežģīta, ja strādājat vakara vai nakts maiņās. Turklāt cilvēku ar nakts vai rotējošu darba grafiku ir vairāk uzņēmīgi pret kuņģa-zarnu trakta problēmām nekā tie, kas strādā dienas laikā. Šīs problēmas var ietvert gremošanas traucējumus, grēmas, sāpes vēderā un apetītes zudumu.

Nakts darbiniekiem ieteicamie ēdieni un dzērieni ietver:

• Augļi un dārzeņi
• Liesa gaļa, mājputni un zivis
• Maize, krekeri un citi graudi
• Piena produkti

Ja darba laikā jums ir nepieciešamas uzkodas, rieksti un augļi ir barojošāki nekā nevēlami ēdieni, piemēram, konfektes vai bezalkoholiskie dzērieni. Jums vajadzētu arī izvairīties no taukainas pārtikas.Saņemiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu informatīvā izdevumaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai gov-civil-aveiro.pt biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu privātuma politikā.

Papildus pareizai ēšanai jums vajadzētu arī censties ēst katru ēdienreizi vienā un tajā pašā laikā, tostarp dienās, kad nestrādājat. Ja strādājat no pēcpusdienas līdz vakara maiņām, plānojiet lielāko maltīti pusdienlaikam pirms darba, nevis maiņas laikā. Ja strādājat naktīs, maiņas laikā ēdiet nelielu daudzumu un sekojiet tam ar mērenām brokastīm. Tas neļaus jums kļūt izsalcis miega laikā, kā arī var samazināt braucienus uz vannas istabu.

Visbeidzot, noteikti atpūtieties katras ēdienreizes laikā. Tas ļauj gremošanas procesiem ritēt savu gaitu un palīdz izvairīties no diskomforta kuņģa-zarnu traktā, kamēr strādājat.

4. padoms: plānojiet miega grafiku

Ir svarīgi izveidot miega režīmu un ievērot šo rutīnu pat tajās dienās, kad nestrādājat vakaros. Sākumā izmēģiniet dažādus darba un miega modeļus, lai redzētu, kas jums ir vispiemērotākais. Piemēram, ja strādājat naktīs, apsveriet iespēju palikt nomodā, kad pirmo reizi atgriezīsities mājās pēc darba, un gulēt vēlāk, pamostoties tieši pirms nākamās vakara maiņas. Alternatīvi, jūs varat gulēt dažas stundas no rīta, kad pirmo reizi ierodaties mājās, un pēc tam dažas stundas vēlāk dienā, tieši pirms nākamās maiņas, kas atbilst jūsu grafikam.

vai mīlas ainu laikā aktieri kļūst stāvi?

Citi padomi, kā palikt nomodā nakts maiņā

Papildus snaudām darbā, mērena daudzuma kofeīna patērēšanai un sabalansēta uztura ievērošanai, citi padomi, kā palikt nomodā nakts maiņā, ir šādi:

Saglabājiet savu darbstaciju spilgti apgaismotu: Jūsu diennakts ritmi ir balstīti uz dabiskiem gaismas un tumsas cikliem, noteiktu hormonu izdalīšanās palīdz jums justies modram dienas laikā un miegainam pēc saules norietēšanas. Daži pētījumi ir parādījuši spilgtas gaismas iedarbība darbā var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties netradicionālam miega un nomoda grafikam. Par visefektīvākajām tiek uzskatītas gaismas vai lampas, kuru gaismas intensitāte ir no 1200 līdz 10 000. Daži uzskata, ka šo gaismas avotu pakļaušana trīs līdz sešām stundām nakts maiņas laikā var būt noderīga, savukārt citi jūtas daudz atsvaidzinātāki, 20 minūšu periodiski pavadot katru maiņas stundu. Vingrojiet savā darba vietā: Ja ieplānotajā pārtraukumā nevēlaties snaust, mēģiniet paskriet pa ēku vai tā vietā doties uz biroja svaru zāli. Pat neliels vingrinājumu daudzums var jūs atdzīvināt apmēram stundu. Ja iespējams, pielāgojiet savu grafiku: Jebkura veida maiņu darbam var būt grūti pielāgoties, taču daži grafiki jūsu ķermenim ir vieglāki nekā citi. Fiksēts grafiks, kas paredz vienādas stundas katrai maiņai, bieži vien ir mazāk izaicinošs nekā rotējošs grafiks ar dažādiem maiņas sākuma un beigu laikiem. Ja jums ir jāstrādā mainīgā grafikā, pārbaudiet, vai jūsu priekšnieks var ieplānot, lai jūs mainītu no dienas uz pēcpusdienu uz vakaru uz nakti šādā secībā. Šī progresēšana vairāk atbilst diennakts ritmiem, nevis grafikam, kas rotē pretējā virzienā vai nejaušā veidā. Turklāt maiņas maiņa ik pēc piecām līdz septiņām dienām var būt sarežģīta, jo jūs pārslēgsit stundas tieši tad, kad jūsu ķermenis sāks aklimatizēties pie pašreizējās maiņas. Biežāka rotācija ik pēc divām līdz trim dienām neizraisa tāda paša līmeņa diennakts traucējumus, savukārt retāka rotācija ik pēc divām līdz četrām nedēļām ļauj jums vairāk laika pielāgoties pašreizējam grafikam. Esiet īpaši uzmanīgs: vakara un nakts maiņu darbinieki ir vairāk pakļauti kļūdām un nelaimes gadījumiem gan darba vietā, gan braucot no mājām uz darbu un atpakaļ. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri ir iesācēji šajās maiņās, vai tiem, kuri strādā ilgāk nekā parasti. Strādājot, pārliecinieties, ka esat pilnībā modrs un koncentrējies, kā arī sekojiet līdzi saviem kolēģiem, lai nodrošinātu viņu drošību. Konsultējieties ar ārstu par melatonīnu: Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis ražo vakarā, lai izraisītu miegainību, taču tas ir arī papildinājums, ko varat lietot, lai mēģinātu uzlabot miegu. Tomēr pētījumi ir parādījuši dažādus rezultātus par melatonīna papildināšanas efektivitāti miega traucējumiem, kas saistīti ar darbu nakts maiņās. Optimizējiet savu miega vidi: saglabājiet guļamistabu vēsu, tumšu un klusu. Apsveriet iespēju izmantot acu masku vai aptumšojošus toņus, valkāt ausu aizbāžņus vai izmantot baltā trokšņa iekārtu. Izslēdziet tālruni un palūdziet citiem mājās esošajiem netraucēt jūs plānotajā miega laikā. Izveidojiet stabilu gulētiešanas rutīnu: Dodiet sev laiku atpūsties un relaksēties pirms gulētiešanas. Izvairieties no alkohola un ekrāna laika.

Ja pārmērīgas miegainības simptomi saglabājas ilgāk par 3 mēnešiem, jums jāapsver miega speciālista vai cita licencēta speciālista palīdzība. Tie var palīdzēt noteikt jums piemērotu ārstēšanas stratēģiju un/vai stratēģijas.

• Vai šis raksts bija noderīgs?
• Jā Nē

• Atsauces

  +7 avoti
  1. 1. Darba statistikas birojs. (2019, septembris). Darba elastības un darba grafiku kopsavilkums. (USDL-19-1691). Iegūts 2020. gada 28. septembrī no plkst https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. Amerikas miega medicīnas akadēmija. (2014). Starptautiskā miega traucējumu klasifikācija – trešais izdevums (ICSD-3). Dariens, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holsts, H. M., Mērfijs, A. S., Wise, J. un Dafijs, J. F. (2020). Miega padomi maiņu darbiniekiem pandēmijas laikā. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29(4), 128–130. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. Četri. Brooks, A. un Lack, L. (2006). Īsa pēcpusdienas snauda pēc nakts miega ierobežojuma: kurš miega ilgums ir vislabvēlīgākais? Sleep, 29(6), 831–840. Iegūts no https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. Nacionālā augsta satiksmes drošības pārvalde. (n.d.). Miegains braukšana. Iegūts 2020. gada 28. septembrī no plkst https://www.nhtsa.gov/risy-driving/drowsy-driving
  6. 6. Kanādas Darba drošības un veselības centrs. (2017, 16. augusts). Rotācijas maiņu darbs. Iegūts 2020. gada 28. septembrī no plkst https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E. un Zee, P. (2011). Diennakts ritma miega traucējumu terapija. Miega medicīnas klīnikas, 5(4), 701–715. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/