Kofeīns un miegs

Kofeīns ir dabiska psihoaktīva viela, ko plaši izmanto pārtikas produktos un dzērienos visā pasaulē. Kofeīns ir atrodams daudzos augos, ieskaitot kafijas pupiņas, tējas lapas, kakao pākstis un kolas riekstus. Kofeīns tiek ražots arī sintētiski un izmantots medikamentos un enerģijas dzērienos tā enerģētiskajam un modrību veicinošajam efektam.



Kofeīns visbiežāk tiek patērēts dzērienos. Tā kā kofeīnu saturošiem produktiem ir tik daudz variāciju, var būt grūti precīzi noteikt, cik daudz kofeīna ir konkrētā dzērienā, jo īpaši svaigi pagatavotā tējas vai kafijas tasē, kurai nav etiķetes. Tomēr vispārīgi runājot, kafija ir spēcīgākais un visvairāk patērētais dzēriens ar kofeīnu. Viena astoņu unču kafijas tase satur 95–200 mg kofeīna. Salīdzinājumam, 12 unces soda satur 35–45 mg, kas ir aptuveni puse no vājākas kafijas tases daudzuma.

Dzēriens Kofeīns
8 unces kafijas tase 95-200 mg
8 unces enerģijas dzēriens 70-100 mg
12 unces sodas 35-45 mg
8 unces tējas tase 14-60 mg

Kā kofeīns ietekmē smadzenes?

Kad mēs lietojam kofeīnu saturošus dzērienus un pārtiku, mūsu kuņģi un tievās zarnas ātri absorbē kofeīnu. The Maksimālā kofeīna iedarbība parasti rodas no 30 līdz 60 minūtēm patēriņa laikā, lai gan šis laiks dažādiem indivīdiem var ievērojami atšķirties. Pēc uzsūkšanās kofeīns tiek efektīvi izplatīts visā ķermenī un šķērso hematoencefālisko barjeru.



Smadzenēs kofeīns bloķē adenozīna receptorus. Adenozīns ir a miegu veicinoša ķīmiska viela kas tiek ražots smadzenēs mūsu nomoda stundās. Parasti adenozīns smadzenēs uzkrājas, jo ilgāk esam nomodā. Jo vairāk tas uzkrājas, jo mieganāki mēs kļūstam. Kad kofeīns bloķē šo procesu, mēs paliekam modri un modri.



Pētījumi arī liecina, ka kofeīns traucē diennakts melatonīna ritmi , aizkavējot miega iestāšanos, ja to patērē tuvu pirms gulētiešanas. Diennakts ritmi ir fizioloģiski modeļi, piemēram, mūsu miega un nomoda cikls, kas darbojas 24 stundu pulkstenī. Tos kontrolē ārējais dienas un nakts cikls un iekšējie šūnu procesi. Adenozīna uzkrāšanās veicina šo procesu, un kofeīna iejaukšanās šajā procesā var izskaidrot tā ietekmi uz diennakts ritmu.



Cik ilgi saglabājas kofeīns?

Kofeīna iedarbību mēra pēc tā Pus dzīve , kas parasti svārstās no 4-6 stundām. Pusperiods nozīmē laiku, kurā jūsu ķermenis ir metabolizējis vai pārstrādājis pusi no patērētā kofeīna. Tā rezultātā sešu stundu pusperiods kofeīnu saturošam dzērienam, ko patērē pēcpusdienā, var neļaut jums naktīs nomodā.

ir selēna gomesa stāvoklī ar Džastinu Bīberu

Daži faktori var palēnināt vai paātrināt kofeīna metabolismu. Nikotīna lietošana var samazināt kofeīna pussabrukšanas periodu līdz pat 50%, tāpēc bieži smēķētāji kofeīnu apstrādā daudz ātrāk, un pusperiods ir pat divas stundas. Turpretim grūtniecēm ir lēnāks kofeīna metabolisms. Ieteicams tiem, kuri ir grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāizvairās no kafijas , vai ierobežojiet uzņemšanu līdz 16 uncēm vai mazāk dienā (apmēram divas tases kafijas).

Grūtniecības laikā kofeīns var tikt nodots bērnam caur placentu. Nelielu daudzumu kofeīna var atrast arī mātes pienā. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti un uztraucaties par savu kofeīna uzņemšanu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kādi pasākumi jums jāveic, lai nodrošinātu optimālu jūsu un jūsu mazuļa veselību.



Kā kofeīns ietekmē miegu?

Kofeīns var ietekmēt miega sākumu un samazināt miega laiks, efektivitāte un apmierinātības līmenis . Gados vecāki pieaugušie var būt arī jutīgāki pret kofeīna izraisītām miega problēmām. Kofeīns ievērojami samazina laiku lēns miegs , kas ir dziļa, mierīga miega stadija, kas no rītiem liek mums justies spirgtiem un modriem. Kofeīna pārtraukts miegs var izraisīt miega trūkums nākamajā dienā, kam raksturīgs nogurums un problēmas ar mācīšanos, atmiņu, problēmu risināšanu un emociju regulēšana .

Vienā pētījumā tika pētīta nulles, trīs un sešas stundas pirms gulētiešanas kofeīna uzņemšanas ietekme, un atklājās, ka pat kofeīns tiek patērēts sešas stundas pirms gulētiešanas var samazināt miega laiku par vienu stundu. Turklāt pētījuma dalībnieki ziņoja par miega problēmām, patērējot kofeīnu 0–3 stundas pirms gulētiešanas, taču viņi neapzinājās, ka viņu miegs ir traucēts arī tad, ja kofeīns tika patērēts sešas stundas pirms gulētiešanas. Ja jums ir grūtības aizmigt, apsveriet iespēju ierobežot kofeīna uzņemšanu sešas stundas pirms gulētiešanas.

Vai kofeīns var mani nomodā?

Kofeīns var izraisīt enerģijas uzliesmojumu, jo tas stimulē centrālo nervu sistēmu. Lielākā daļa cilvēku dzer kafiju no rītiem, lai palīdzētu viņiem pamosties, bet kofeīns, ko patērē naktī, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Kamēr kofeīns var palielināt kognitīvo funkciju smaga noguruma gadījumā tas nevar pastāvīgi novērst miegu vai novērst tā sekas ilgstošs miega zudums . Lai gan kofeīns var nedaudz uzlabot veiktspēju, tas neaizstāj mierīgu, atjaunojošu miegu.

Ir arī ierosināts, ka kofeīna efektivitāte mainās atkarībā no devas un indivīda stāvokļa. Piemēram, kofeīna uzbudinošā iedarbība var būt noderīga kādam, kurš jūtas miglains un noguris. Tomēr kādam, kas jau ir modrs un uzbudināts, kofeīns var izraisīt pārmērīgu uzbudinājumu un izraisīt trauksmi, nemieru un atkarību.

Vai kofeīns var izraisīt bezmiegu?

Lai gan kofeīna patēriņam ir īstermiņa snieguma priekšrocības, pārmērīga lietošana var izraisīt bezmiega simptomi vai pasliktināt jau esošu bezmiegu. Kofeīna lietošana, lai naktī paliktu nomodā, var izraisīt bezmiegu, trauksmi, biežas nakts pamošanās un kopumā sliktāku miega kvalitāti.

Turklāt kofeīns no sodas ir saistīts ar paaugstinātu smaguma pakāpi miega laikā traucēta elpošana (SDB), kas ir obstruktīvas miega apnojas (OSA) primārā īpašība. Jāatzīmē, ka šī saistība tika konstatēta tikai ar kofeīnu saturošiem gāzētiem dzērieniem, bet ne ar kafiju vai tēju, lai gan nav skaidrs, kāpēc. Neatkarīgi no tā, tie, kuri cieš no miega traucējumiem, var nezināt par saviem miega traucējumiem un piedēvēt pārmērīgu dienas miegainību citiem iemesliem. Ja dienas laikā jūs cīnās ar miegainību, varētu būt noderīgi pārvērtēt savu kofeīna patēriņu, īpaši no sodas.

Vai kofeīns dažiem cilvēkiem padara miegu?

Jā. Tas var šķist pretrunīgi, taču dažiem cilvēkiem šķiet, ka kofeīns viņus nogurdina, nevis padara modrākus. Regulāras kofeīna lietošanas traucējošā ietekme uz miegu var izveidot apburto loku . Kofeīna lietošana izraisa miega trūkumu, un miega trūkums izraisa miegainību nākamajā dienā, kas savukārt izraisa palielinātu vajadzību patērēt vairāk kofeīna, lai tiktu galā ar miegainību. Pat palielinot kofeīna patēriņu, miega trūkums panāk. Cilvēki var būt īpaši informēti par savu ilgstošo miega zudumu pēc kofeīna lietošanas, jo viņi nejūt gaidīto, bet gan jūtas miegaini.

Miegainība var būt arī simptoms atturībai no kofeīna, tāpēc regulāri kofeīna lietotāji no rītiem var justies pārāk miegaini, kad visu nakti ir pavadījuši bez kofeīna.

Saņemiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu informatīvā izdevumaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai gov-civil-aveiro.pt biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu privātuma politikā.

Cik daudz kofeīna ir droši dzert?

Tā kā kofeīns var būt gan labvēlīgs, gan kaitīgs atkarībā no devas, ir svarīgi atrast sev veselīgo patēriņa līmeni. Pārtikas un zāļu administrācijas (FDA) ieteikums par drošu ikdienas kofeīna patēriņu ir aptuveni 400 mg jeb 4-5 kafijas tases dienā. Liela kafijas tase var saturēt līdz pat 470 mg kofeīna, kas ir vairāk nekā dienā ieteicamais kofeīna saturs. Ir svarīgi izlasīt sīko druku par to, ko dzerat. Tā kā cilvēku reakcija uz kofeīnu un tā metabolizācija var būt ļoti atšķirīga, konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, vai kofeīna lietošana ir ieteicama.

Cik stundas pirms gulētiešanas man vajadzētu dzert kofeīnu?

Ieteicamais kofeīna lietošanas pārtraukšanas laiks ir vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 22:00, izvairīšanās no kofeīna pēc pulksten 16:00 var palīdzēt samazināt miega problēmas. Ja uzskatāt, ka sešu stundu ieteikums nav pietiekams, atzīmējiet laiku, kad lietojat kofeīnu un kā gulējat nākamajā naktī. Jūs varat labāk gulēt, ja pirms gulētiešanas ilgāk atturaties no kofeīna.

Kā es varu pateikt, vai kofeīns ietekmē manu miegu?

Vai jūs dienas laikā cīnās ar bezmiegu, galvassāpēm vai trauksmi? Tas varētu liecināt par pārmērīgu kofeīna lietošanu un atkarību. Problēmas nakts laikā, piemēram, bieža pamošanās, nespēja aizmigt un nakts trauksme var būt arī pazīme, ka kofeīns traucē jūsu miegu (14). Ja dienas laikā jūtaties pārmērīgi miegains un kofeīns nepalīdz, tā var būt pazīme, ka ilgstoši lietojat kofeīnu, jums ir miega trūkums. Tādā gadījumā var būt laiks nolikt kafiju un doties uz kādu tik ļoti nepieciešamo atpūtu.

Kā vēl es varu uzlabot savu miegu?

Kofeīna lietošanas uzraudzība ir tikai viens veids, kā palīdzēt sev regulāri un atjaunojošu miegu. Citas dzīvesveida izvēles, piemēram, veselīgs uzturs un vingrošanas režīms, var veicināt veselīgu miegu. Laba miega higiēna Tas sastāv no visiem paradumiem un rutīnām, kas optimizē jūsu miega kvalitāti:

    Miega vide: Vēss, ērts, kluss un tumšs. Dodiet savam ķermenim un prātam mierīgu un relaksējošu vidi atpūtai. Dzīvesveids: Mērens alkohola un kofeīna patēriņš saskaņā ar ieteiktajām vadlīnijām, regulāri vingrojiet un nesmēķējiet! Rutīna: Iestatiet regulāru gulētiešanas laiku, tostarp iepriekš ieplānoto laiku, lai nomierinātu, aptumšotu apgaismojumu un noliktu elektroniku un citas stimulējošas aktivitātes.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?

Interesanti Raksti