Labākie ēdieni, kas palīdz aizmigt

Neatkarīgi no tā, vai tas ir grūdiens pēc kafijas tases vai miegainība pēc Pateicības dienas vakariņām, lielākā daļa cilvēku ir personīgi pieredzējuši, kā ēdieni un dzērieni var ietekmēt viņu enerģiju un modrību.



Pat 35% pieaugušo amerikāņu cieš no simptomiem bezmiegs , ir saprotams, ka pastāv liela vēlme izmantot ēdienu un dzērienus labākam miegam.

Gan diēta, gan miegs ir sarežģīti, kas nozīmē, ka nav neviena sudraba lodes vai atsevišķa ēdiena, kas varētu palīdzēt aizmigt. Tomēr ir daži ēdieni un dzērieni, kas var atvieglot lielisku nakts miegu.



Īpaši pārtikas produkti, kas var ietekmēt miegu

Pētnieki, tostarp uztura speciālisti un miega eksperti, ir veikuši dažāda veida pētījumus, lai mēģinātu atklāt labākos miega ēdienus. Lai gan šis pētījums sniedz svarīgus pavedienus, tas nav pārliecinošs. Kopumā trūkst tiešu pierādījumu par konkrētiem pārtikas produktiem, kas ir noderīgi miegam.



Turklāt lielākās daļas pārtikas produktu šķirņu šķirņu klāsts nozīmē, ka to uzturvielu profils var būt nekonsekvents. Piemēram, dažas sarkano vīnogu šķirnes ir augsts melatonīna līmenis, savukārt citiem tā praktiski nav. Klimata un augšanas apstākļi var vēl vairāk mainīt barības vielas jebkurā konkrētā pārtikas produktā.



Tomēr ir norādes, ka daži pārtikas produkti var padarīt jūs miegainu vai veicināt labāku miegu. Dažkārt tas ir balstīts uz konkrētu pētījumu un citos gadījumos uz pamatā esošo pārtikas vai dzēriena uzturvērtības sastāvdaļas .

Uztura izvēle ietekmē vairāk nekā tikai enerģiju un miegainību, un tām var būt liela nozīme tādās jomās kā svars, sirds un asinsvadu veselība un cukura līmenis asinīs, lai nosauktu tikai dažus. Šī iemesla dēļ pirms būtisku izmaiņu veikšanas ikdienas uzturā vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai dietologu. Tas palīdz nodrošināt, ka jūsu pārtikas izvēle atbalsta ne tikai jūsu miegu, bet arī visas citas jūsu veselības prioritātes.

Kivi

Kivi vai kivi ir mazs, ovālas formas auglis, kas tautā ir saistīts ar Jaunzēlandi, lai gan to audzē daudzās valstīs. Ir gan zaļās, gan zelta šķirnes, bet zaļie kivi tiek ražoti lielākā skaitā.



vai Kendall Jenner ir puisis 2016

Kivi rīcībā daudz vitamīnu un minerālvielu , jo īpaši C un E vitamīni, kā arī kālijs un folāts.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka ēst kivi var uzlabot miegu . Pētījumā cilvēki, kuri stundu pirms gulētiešanas ēda divus kivi, atklāja, ka viņi ātrāk aizmiguši, vairāk gulējuši un viņiem ir labāka miega kvalitāte.

Saistītā lasīšana

  • cilvēks sēž pie rakstāmgalda ar kafijas tasi
  • Vīrietis guļ bibliotēkā
  • ārsts pārbauda sirdsdarbības ātrumu

Nav droši zināms, kāpēc kivi var palīdzēt aizmigt, taču pētnieki uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar to antioksidanta īpašībām, spēju novērst folātu deficītu un/vai augstu serotonīna koncentrāciju.

Tarto ķiršu un tarto ķiršu sula

Kā norāda nosaukums, skābajiem ķiršiem ir atšķirīga garša nekā saldajiem ķiršiem. Dažkārt saukti par skābajiem ķiršiem, tie ietver tādas šķirnes kā Richmond, Montmorency un angļu morello. Tos var pārdot veselus vai kā pīrāgu ķiršu sulu.

Vairāki pētījumi ir atklājuši miega priekšrocības cilvēkiem, kas dzer skābo ķiršu sulu. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri dzēra divas vienu tasi pīrāgu ķiršu sulas dienā, bija ilgāks kopējais miega laiks un lielāka miega efektivitāte.

Šos ieguvumus var radīt fakts, ka pīrāgos ķiršos ir konstatēts, ka melatonīna koncentrācija pārsniedz vidējo, kas ir hormons, kas palīdz regulēt diennakts ritms un veicināt veselīgu miegu. Tortiem ķiršiem var būt arī antioksidanta iedarbība, kas veicina miegu.

Iesala piens un nakts piens

Iesala pienu iegūst, apvienojot pienu un īpaši izstrādātu pulveri, kas galvenokārt satur kviešu miltus, kviešu iesālu un miežu iesālu, kā arī cukuru un vitamīnu klāstu. Tautā tas ir pazīstams kā Horlick's, kas ir populāra iesala piena pulvera zīmola nosaukums.

kā jeffree zvaigzne izskatījās iepriekš

Agrāk nelielos pētījumos atklājās, ka iesala piens pirms gulētiešanas samazināti miega pārtraukumi . Šo ieguvumu izskaidrojums nav skaidrs, bet tas var būt saistīts ar B un D vitamīniem iesala pienā.

Pats piens satur melatonīnu, un daži piena produkti ir bagātināti ar melatonīnu. Kad govis tiek slaucītas naktī, to pienā ir vairāk melatonīna un šī piena var būt noderīgi nodrošinot dabisku miegu ražojošā hormona avotu.

Treknas zivis

Pētījumā konstatēts, ka treknās zivis var būt a labs ēdiens labākam miegam . Mēnešu laikā veiktajā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda lasi trīs reizes nedēļā, bija labāks vispārējais miegs, kā arī uzlabojās ikdienas darbība.

Pētnieki uzskata, ka treknās zivis var palīdzēt aizmigt, nodrošinot veselīgu D vitamīna un omega-3 taukskābju devu, kas ir iesaistītas serotonīna regulēšanā organismā. Šis pētījums īpaši koncentrējās uz zivju patēriņu ziemas mēnešos, kad D vitamīna līmenis mēdz būt zemāks.

Rieksti

Rieksti kā mandeles, valrieksti , pistācijas un Indijas rieksti bieži tiek uzskatīti par labu pārtiku miegam. Lai gan precīzs daudzums var atšķirties, rieksti satur melatonīnu, kā arī tādas būtiskas minerālvielas kā magnijs un cinks kas ir būtiski dažādiem ķermeņa procesiem. Klīniskajā pētījumā, izmantojot uztura bagātinātājus, tika atklāts, ka melatonīna, magnija un cinka kombinācija palīdzēja gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu labāk izgulēties.

Rīsi

Pētījumos par ogļhidrātu uzņemšanu un miegu kopumā ir bijuši dažādi rezultāti, taču daži pierādījumi saista rīsu patēriņu ar uzlabotu miegu.

UZ pieaugušo pētījums Japānā atklāja, ka tie, kas regulāri ēda rīsus, ziņoja par labāku miegu nekā tie, kuri ēda vairāk maizes vai nūdeles. Šis pētījums tikai identificēja saistību un nevar pierādīt cēloņsakarību, taču tas atbalsta iepriekšējos pētījumus, kas parādīja, ka pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu ēšana aptuveni četras stundas pirms gulētiešanas palīdzēja aizmigt .

Tajā pašā laikā saldie dzērieni un saldumi ir bijuši saistīts ar sliktāku miegu , tāpēc šķiet, ka ne visi ogļhidrāti un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir vienādi. Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai pilnībā noteiktu dažādu ogļhidrātu ietekmi uz miegu.

Ogļhidrātu ietekmi uz miegu var ietekmēt kopā ar tiem patērētais. Piemēram, vidēja daudzuma olbaltumvielu kombinācija, kas satur triptofānu, miegu veicinošu aminoskābi un ogļhidrātus. var atvieglot lai triptofāns sasniegtu smadzenes. Turcija ir proteīna piemērs ar augsts triptofāna līmenis .

Saņemiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu informatīvā izdevumaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai gov-civil-aveiro.pt biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu privātuma politikā.

Diēta un miegs: lielais attēls

Ir dabiski, ka vēlaties atrast ēdienu, kas jūs aizmigtu, vai vislabāko ēdienu miegam, taču ir svarīgi būt reālistiskam. Miegs ir sarežģīts process, ko ietekmē daudzas lietas, tostarp garīgā veselība, gaismas iedarbība un pamata fiziskas problēmas.

sarah hyland un matēts prokopa stāsts

Arī diēta ir daudzpusīga. Tā vietā tas nav tikai viens ēdiens, tas ir kumulatīvs, ko ietekmē tas, kad, ko un cik daudz mēs ēdam dienas laikā un nedēļu, mēnešu un gadu laikā. Indivīdiem var būt atšķirīga reakcija uz dažādām diētām, tāpēc ir grūti vispārināt par ideālu diētu ikvienam.

Šo faktoru dēļ ir grūti izstrādāt pētījumus, kas sniegtu pārliecinošas atbildes par optimālo uzturu miegam. Lai gan ir vilinoši mēģināt izdarīt skaidrus un ātrus secinājumus no atsevišķiem pētījumiem, zinātne neatbalsta plašas ekstrapolācijas.

Ņemot vērā uztura un miega sarežģītību, daudziem cilvēkiem var būt lietderīgāk koncentrēties uz kopējo ainu — veselīgu miegu un uztura paradumiem —, nevis uz atsevišķiem ēdieniem un dzērieniem.

Veselīgs uzturs miegam

Uztura speciālisti iesaka ēst a sabalansēts un konsekvents uzturs kas sastāv galvenokārt no dārzeņiem un augļiem. Pareizi izstrādāta šāda diēta nodrošina stabilus nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu avotus, tostarp tos, kas var veicināt miegu. Šāda veida diētas piemērs, Vidusjūras diēta , ir bijusi saistīta ar sirds veselību, kā arī ar labāk gulēt .

Daudzi sabalansēta un konsekventa uztura principi iet roku rokā ar vispārīgiem padomiem, kā izvairīties no miega traucējumiem, kas saistīti ar pārtiku un dzērieniem:

  • Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu, īpaši pēcpusdienā vai vakarā, kad tā stimulējošā iedarbība var noturēt jūs naktī.
  • Mērens alkohola patēriņš, jo tas var izjaukt jūsu miega ciklus, pat ja sākumā jūs aizmigsit.
  • Centieties neēst pārāk vēlu, lai pirms gulētiešanas jūs vēl nesagremotu un būtu mazāks skābes refluksa risks. Vēlu vakarā esiet īpaši uzmanīgs ar pikantiem un trekniem ēdieniem.

Miega higiēna

Jūsu miega vide un ikdienas rutīnas, kas kopā zināmas kā miega higiēna , spēlē izšķirošu lomu jūsu spējā labi gulēt.

Lai gan daži pārtikas produkti kopumā var palīdzēt aizmigt, tie, visticamāk, būs mazāk efektīvi, ja jums ir slikta miega higiēna. Piemēram, ja jūsu guļamistaba ir trokšņaina un gaiša vai ja gultā izmantojat elektroniskas ierīces, tas var nomākt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu un neitralizēt miegu veicinošās pārtikas priekšrocības.

Jūsu pašreizējās miega higiēnas prakses pārskatīšana var būt sākumpunkts, lai labāk gulētu, un, tā kā tas ietver dienas un pirms gulētiešanas režīma ievērošanu, šis pārskats var piedāvāt iespēju iekļaut miegainam piemērotus pārtikas produktus kopējā plānā, lai nodrošinātu konsekventāku. un papildinot atpūtu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Atsauces

    +20 avoti
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Uztura faktori un mainīgais melatonīna līmenis. Pārtikas un uztura pētījumi, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. un Li, H. B. (2017). Melatonīna uztura avoti un bioloģiskā aktivitāte. Uzturvielas, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J. un Drummond, L. N. (2018). Kivi uztura un veselības īpašības: pārskats. Eiropas uztura žurnāls, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Četri. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Kivi patēriņa ietekme uz miega kvalitāti pieaugušajiem ar miega problēmām. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Izmēģinājuma pētījums par tarto ķiršu sulu bezmiega ārstēšanai un mehānismu izpēte. American Journal of Therapecs, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Gulēt pēc dzēriena pirms gulētiešanas. Britu medicīnas žurnāls, 2 (5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S. un Cheong, J. H. (2015). Naktī savāktais piens izraisa sedatīvu un anksiolītisku efektu un palielina pentobarbitāla izraisītu miega uzvedību pelēm. Medicīniskās pārtikas žurnāls, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F. un Pallesen, S. (2014). Zivju patēriņš, miegs, ikdienas darbība un sirdsdarbības mainīgums. Klīniskās miega medicīnas žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C. un Tan, D. X. (2005). Melatonīns valriekstos: ietekme uz melatonīna līmeni un kopējo asins antioksidantu spēju. Nutrition (Burbank, Losandželosas apgabals, Kalifornija), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija [Internets]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnijs uzturā. Atjaunināts 2020. gada 2. jūlijā. Iegūts 2020. gada 14. jūlijā. Pieejams no: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. vienpadsmit. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija [Internets]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Cinks uzturā. Atjaunināts 2020. gada 2. jūlijā. Iegūts 2020. gada 14. jūlijā. Pieejams no: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Melatonīna, magnija un cinka ietekme uz primāro bezmiegu ilgstošas ​​​​aprūpes iestāžu iemītniekiem Itālijā: dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Asociācijas starp rīsiem, nūdelēm un maizes uzņemšanu un miega kvalitāti japāņu vīriešiem un sievietēm. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H. un Chow, C. M. (2007). Ogļhidrātu maltītes ar augstu glikēmisko indeksu saīsina miega sākumu. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 85 (2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. piecpadsmit. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Zems dārzeņu patēriņš, liela konditorejas izstrādājumu lietošana un neveselīgi ēšanas paradumi ir saistīti ar sliktu miega kvalitāti pusmūža japāņu sieviešu vidū. Journal of Occupational Health, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas asociācijas ar bezmiega simptomiem pusmūža japāņu strādnieku vidū. Journal of epidemiology, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N. un Dougherty, D. M. (2009). L-triptofāns: vielmaiņas pamatfunkcijas, uzvedības pētījumi un terapeitiskās indikācijas. Starptautiskais triptofāna pētījumu žurnāls: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [internets]. Bethesda (MD): Nacionālā medicīnas bibliotēka (US. Nutrition [atjaunināts 2020. gada 25. jūnijā, pārskatīts 2018. gada 18. aprīlī, iegūts 2020. gada 7. jūlijā]. Pieejams no: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija [Internets]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Vidusjūras diēta. Atjaunināts 2020. gada 2. jūlijā. Iegūts 2020. gada 14. jūlijā. Pieejams no: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. divdesmit. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., un vārdā projekts OPERA PREVENTIJA (2020). Miega kvalitāte aptaukošanās gadījumā: vai Vidusjūras diētas ievērošanai ir nozīme? Uzturvielas, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Interesanti Raksti